A la mayoría de la gente nos gusta la picante, a veces dulce, siempre calurosa y festiva, comida latina. Es una preferencia cultural en nuestra comunidad y, durante cientos de años, parte de una rica tradición de compartir y celebrar en San Diego. Sus texturas y sabores tentadores nos atrapan con los cálidos aromas de las enchiladas, el arroz, los frijoles negros, el guacamole, pescado fresco, ceviche y más.
Las especias y sabores de Centro y Sudamérica, México, Cuba, Puerto Rico y otras regiones hispanas influyen mucho dentro de la cocina latina. Sin embargo, las tradiciones alimenticias que originaron en estas regiones impactan a la población que hoy disfruta de la comida tradicional. De acuerdo a un nuevo estudio publicado este mes por Richard Bergman, Director del instituto Cedars Sinai Diabetes and Obesity Research Institute en Los Angeles, la población latina o hispana tiene mayor probabilidad de acumular grasa en el páncreas, sin embargo, tienen menor probabilidad de poder producir mayor niveles de insulina para compensar por esta grasa excesiva, lo que los pone en mayor riesgo para desarrollar el diabetes tipo 2. Asimismo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) afirma que un 10.4 por ciento de hispanos padecen diabetes. Dentro de ellos, los niveles eran 8.2 por ciento para cubanos, 11.9 por ciento para méxico-americanos, y 12.6 por ciento para puertorriqueños.
¿Significa esto que debe abandonar sus tradicionales enchiladas favoritas o tamales? La respuesta es ¡”NO”! Algunos pequeños cambios a sus recetas crearán platillos latinos más saludables y sanos para el corazón. Durante los próximos meses le brindaremos algunos consejos que le ayudarán a lograrlo. Este mes nos enfocaremos en reducir la sal (sodio) que se consume. Esta es una de las modificaciones de receta más sencillas que uno pueda realizar. ¿Por qué es tan importante bajar el sodio? La sal puede subir la presión arterial, lo que con el tiempo, podría causar serios problemas de salud como enfermedades cardíacas, derrame cerebral, y enfermedades renales. El consumo de sal también puede complicar el diabetes aún más. Para mejorar la salud, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos consuman ¡no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita) de sodio (sal) al día!
La mayor parte de nuestro consumo de sodio proviene de sal agregada durante el procesamiento o la preparación.
Dentro de los alimentos comunes con alto contenido de sodio se incluyen: sopas, salsas (algunas salsas latinas tradicionales, barbeque y/o salsas picantes, etc.), comida empaquetada o procesada, alimentos conservados en vinagre, verduras enlatadas, algunas carnes enlatadas, y alimentos congelados. La tarea de comenzar a hacer algunas pequeñas modificaciones hoy, como disminuir el consumo de sal, con el tiempo puede convertirse en algo más fácil. Trate de gradualmente reducir la cantidad de sal en sus recetas. Agregue sustitutos de hierbas y especias (ver el recuadro) y deje que su paladar se vaya acostumbrando. Otro consejo es usar solo un poco de sal en platillos calientes que dejará enfriar antes de servir.
Sustituto de sal en base a hierbas (1)
¼ taza de perejil
¼ taza de ajedrea seca
¼ taza de tomillo seco
Sustituto de sal en base a hierbas (2)
3 cucharadas de albahaca seca
3 cucharadas de mejorana seca
3 cucharadas de perejil seco
3 cucharadas de tomillo seco
4 ½ cucharaditas de cebollino seco
2 ½ cucharaditas de pimentón seco
1 ½ cucharaditas de romero seco
2 ½ cucharaditas de polvo de cebolla
Moler todos los ingredientes juntos.
Además, al salir de compras, escoja alimentos naturalmente bajos en sodio. Las frutas y verduras frescas son bajas en sodio, evite verduras enlatadas ya que regularmente vienen repletas de altos contenidos de sodio. Si llega a comprar comida enlatada, escurra y enjuage el contenido de la lata antes de servir. De hecho ¡acostúmbrese a leer las etiquetas! Cuídese de aditivos ocultos con alto contenido de sal como lo son la sal de cebolla y ajo, los cubos de caldo, los ablandadores de carnes, adobos y salsas como salsa de soya y salsas para bistec.
Significado de etiquetas:
· “Sodium-free” – (libre de sodio) producto que contiene 5 miligramos o menos de sodio por porción.
· “Very low sodium” – (muy bajo en sodio) producto que contiene 35 miligramos o menos de sodio por porción.
· “Low sodium” – (bajo en sodio) producto que contiene 140 miligramos o menos de sodio por porción.
· “Reduced sodium” – (sodio reducido) producto con contenido de sodio regular, reducido en un 25 por ciento.
· “No added salt”, “unsalted” – (sin sal añadida, sin sal) producto sin sal añadida durante procesamiento: sin embargo, el producto aún podría contener algo de sodio.
Para ayudarle a empezar, aquí le presentamos una fabulosa receta para ensalada de pollo y aguacate creada por la chef Isabel Cruz para el novedoso menú de la Cocina Latina Saludable de Meals-on-Wheels Greater San Diego Inc., el cual será presentado a los adultos mayores de 60 años dentro de todo el condado de San Diego a principios del 2013. Muy pronto, esta deliciosa comida podrá ser entregada por un amable voluntario al hogar de personas mayores de 60 años, o cuidadores de personas mayores de 60 años (el único requisito). Para más información, visite www.meals-on-wheels.org o llame al 1.800.5. SENIOR.
ENSALADA DE POLLO Y AGUACATE
8 onzas de pechuga de pollo a la parrilla en cubitos de 1″
1 naranja en gajos
3 ½ cucharaditas de pepitas tostadas
½ pepino pelado en cubitos de 1″
¼ taza de queso Cotija triturado
½ taza de jicama en cubitos de 1″
1 taza de verduras verdes mixtas
Combinar la pechuga de pollo, pepino y jicama dentro de un recipiente y mezclar con 3 cucharadas de aderezo de aguacate. Probar el condimento para determinar el sabor y agregar pequeñas cantidades de sal kosher y pimienta fresca recién molida, recordando las recomendaciones de un máximo de una cucharadita de sal al día.
Para terminar el platillo, coloque las verduras verdes mixtas como base sobre el plato y sirva la mezcla de pollo encima, agregue unas chispas del queso Cotija y las pepitas, y coloque los gajos de naranja.
ADEREZO DE AGUACATE
2 aguacates Hass (limpios, solo la pulpa)
1 taza de buttermilk (o suero de leche)
1 chalote
¼ taza de hojas de cilantro
3 cucharadas de jugo de lima
½ taza de agua
Sal kosher
Pimienta fresca recién molida
Mezclar todos los ingredients en una licuadora y procesar hasta que la mezcla quede lisa. Revisar la consistencia; si queda muy espesa, agregar agua.