En un mundo que nos bombardea con publicidad de comida, bebidas altas en azúcar, alcohol, y comidas chatarras llenas de sal y grasa. Muchas veces no tenemos el tiempo de cocinar y nos preguntamos: ¿Cómo lograr nuestro peso ideal? ¿Cómo perder aquellas libras que nos atormentan y nos acarrean enfermedades y malestares?
Lo primero, es ser consciente de su problema, reconocer el deseo de bajar de peso y dar lo mejor de su parte para lograrlo, ya que es el/la único(a) capaz de enfrentar y manejar diversas situaciones que se presentarán frente a una comida. Por ejemplo, si va a cenar a un restaurante, en vez de pedir un buen trozo de carne roja y papas fritas, además de un postre rico en azúcar, y soda para beber, hágase consciente de esa situación, y pida carne de pavo, pollo, o pescado idealmente asado, o a la plancha. Para acompañar, pida ensaladas con aderezo de limón o vinagre y aceite, reemplace las papas fritas por papas al horno, de postre una copa de frutas y para beber agua con una rodajita de limón. Estos cambios los podremos hacer si seleccionamos un lugar adecuado antes de salir a comer y le preguntamos al mesero si se puede modificar el modo de preparar algunos alimentos.
Segundo, si vivimos con nuestra familia, lo ideal, es tener el apoyo familiar y hacerlos participes de nuestras metas, ya que así nos sentiremos más motivados para perder peso. Generalmente, en una familia con padres con sobrepeso, los hijos también lo serán, por lo tanto ayudaremos a prevenir este problema desde tempranas edades. Si no vivimos con nuestros familiares, pero contamos con amistades, lo ideal es contarles acerca de nuestras metas y así ellos también se hagan parte de nuestro esfuerzo.
Recomiendo seguir los siguientes consejos:
· Beber 8 a 10 vasos de agua diarios, tomar 1 o 2 antes de cada comida, así nuestro estomago siente más saciedad, y por lo cual comeremos menos.
· Comer desayuno todos los días: El desayuno le da energía, ayuda a pensar mejor y a tener menos hambre a lo largo del día.
· Si generalmente nos reunimos como familia a cenar. Cambiar algunos hábitos poco saludables por otros más sanos, por ejemplo: No acostumbramos comer ensalada, y consumimos muchas tortillas con la comida, gradualmente incluir más verduras y disminuir la cantidad de tortillas.
· Elegir granos integrales. Incluir pan, pastas integrales, avena, arroz integral. El consumo de granos integrales (con alto contenido de fibra) ayuda a perder peso, ya que la fibra de estos alimentos produce mayor saciedad, mejora la digestión y previene algunos tipos de cáncer.
· Seleccionar una mezcla de verduras y frutas todos los días. Pueden ser enlatadas, crudas, cocinadas o congeladas. Le ayudarán a sentirse más satisfecho, mejoran la digestión y previenen diversos tipos de cáncer. También disminuyen los niveles de colesterol en la sangre y presión arterial alta ya que con su alto contenido de fibra son “barrenderos” de nuestras arterias.
· Come 4 a 5 veces en el día: desayuno- botana-comida -cena-botana. (cada uno separado por 4 a 5 horas). Ejemplos de botanas: frutas o verduras frescas, yogurt bajo en grasa, nueces como el cacahuate o almendras. De estos, la porción a consumir es un puñado, ya que son altos en calorías y grasas.
· No olvides la actividad física: Equilibrando las calorías que come con las que gasta a través de la actividad física le ayudará a alcanzar y mantener un peso saludable.
Este cuadro muestra cómo funciona la ecuación de calorías:
Calorías de alimentos = Calorías gastadas = Ganas peso
Calorías de alimentos = Calorías gastadas = Pierdes peso
Calorías de alimentos = Calorías gastadas= Con-trolas el peso
Para realizar más actividad física, puede caminar, tomar una clase de aerobics, jugar futbol con sus hijos o amigos, etc. De acuerdo a la OMS la actividad física para adultos entre 18 y 64 años es al menos 150 minutos por semana o 30 minutos cinco días a la semana.
Como pueden ver, esto no es algo imposible. Aún persiste el erróneo concepto de que alimentación saludable es morir de hambre o pagar un gimnasio caro. No es así, dándose cuenta de los alimentos que en vez de ayudarnos nos van enfermando, haciendo cambios graduales, aumentando la actividad física, por ejemplo, caminando en nuestra comunidad o participando en el programa gratis de actividad física que ofrece la organización Familias Sanas y Activas en San Ysidro y Chula Vista, lograremos alcanzar nuestros objetivos de ser más sanos, felices y tener más años para disfrutar con los que queremos. Para más información sobre los programas de ejercicio que ofrecen la organización Familias Sanas y Activas llamar al 619-594-2965.